多走多動有利健康，日行 4 千步可降低早死風險

現代生活節奏快速，許多人因長時間坐著工作，久而久之形成久坐不動的生活方式，對健康造成嚴重威脅。而步行作為一種低強度卻非常有效的運動方式，對於身體健康帶來的益處已經逐漸廣為人知，也得到醫學和科學研究證實。至於要走多少步才算有效，現時比較流行的說法是每天 8,000 至 10,000 步。然而根據一項本週初在醫學期刊《European Journal of Preventive Cardiology》發表，由歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology）跨國團隊負責的統合分析（Meta analysis）顯示，每天只需行走約 4,000 步，就開始能夠顯著降低早死風險，而每天步行約 2,300 步，就可以降低心血管疾病導致的死亡風險。總體而言，步行帶來的健康效益也會隨著步數增多而有所提升。

間歇性斷食果真有效？科學家拆解箇中基因謎團！（基因線上國際版）

坐式生活長遠危害健康，造成經濟損失不容忽視

根據衛福部國民健康署的定義，連續坐著 6 小時以上缺乏運動，便是屬於久坐。而這種「坐式生活（Sedentary lifestyle）」對健康有多重危害，包括增加患上非傳染性疾病（慢性病）的機率，還會造成骨骼傷害、肌肉退化及血液循環不佳等問題。根據世界衛生組織（WHO）的數據，長期缺乏運動會導致罹患心臟病、中風、第 2 型糖尿病和個別癌症（如大腸癌、乳癌等）的風險上升 20-30%。每年約有 320 萬例死亡個案與缺乏運動有關，屬全球第四大死因。

另外值得憂慮的是，WHO 估計全球目前約有四分之一的成年人和五分之四的青少年正在過著運動量不足的坐式生活。現代人長時間坐著的工作和娛樂模式令人容易久坐，加上先前礙於新冠疫情令不少人被迫困在家中減少外出，也是令他們缺乏運動鍛鍊的主因。WHO 表示，民眾缺乏運動的現象不但令社會的醫療負擔加重，與此相關的各種疾病也會導致生產力損失。2016 年的估算顯示，缺乏運動而引起的健康問題造成約 140 億美元的經濟損失，而全球醫療系統治療相關疾病的開支更高達 540 億美元，不論高收入和中低收入國家都身受其害。

步行越多早死風險越低，不分男女老少皆可獲益

此次歐洲心臟病學會的統合分析包含來自世界各地共 17 項研究，受試者總數接近 22.7 萬人，平均年齡為 64 歲，男女比例大約各占一半，各項研究的平均跟進調查年期為 7 年。根據分析結果，每天至少步行 3967 步就可以降低因任何原因導致死亡的風險。如果單單針對心血管疾病，只需每天 2337 步就能令死亡風險減低。以此為基礎，分析顯示每天多走 500 步，因心血管疾病死亡的風險就會降低 7%；若多走 1,000 步，更可以令全因死亡風險降低 15%。即使步數遞增至 20,000 步，對健康的益處仍然持續增加。

這項統合分析是迄今為止最大型探討每日行走步數與全因死亡率（All-cause mortality）和心血管死亡率之間關係的研究，除了分析行走步數所帶來的健康效益，也是首次把年齡、性別和居住地的因素同時納入考量。負責帶領跨國研究團隊，身兼美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）醫學院兼任教授以及波蘭羅茲醫科大學（Medical University of Lodz）心臟科教授的 Maciej Banach 博士表示：「我們的研究證實走路越多越好，不論男女老少，也不管生活在溫帶、亞熱帶、亞極地區還是混合氣候地區，都可以因此而得益。」

調整生活方式有助促進健康，解讀數據時需顧及研究限制

Banach 教授又提到雖然目前治療心血管疾病等慢性疾病的藥物日益先進，但是從飲食和運動等層面調整生活方式對降低心血管疾病風險和延長壽命的效果也不容忽視。他認為後續研究應該探討馬拉松和鐵人三項等高強度運動會否帶來類似的健康效益，另外也值得研究步行和運動對不同年齡層以及患有不同疾病的族群的健康有何影響。論文首席作者，來自科索沃大學臨床中心（University Clinical Center of Kosovo）的 Ibadete Bytyci 博士則指出，到目前為止團隊尚未找出有助減低死亡率的最佳步數，也還不清楚帶來健康效益的步數下限和上限（如果有的話），而步行對人們健康所發揮的實際作用也有待進一步研究去發掘。

雖然如前所述，此次統合分析是歷來同類型研究中規模最大的，但是箇中限制也值得注意。首先，由於這是一項觀察性研究，因此只會反映步數增加與死亡風險降低有關，但無法證明兩者之間的因果關係。此外，所有受試者在參與研究期間的健康狀況都大致正常，因此分析並未有包括本身已患有不同疾病的族群。再者，研究人員無法將種族和社會經濟地位的差異考慮在內，而且納入此次統合分析的各項研究採用的計步方法也不盡相同，這些因素都有可能影響數據解讀。

延伸閱讀：運動好處數不完！生理、心理與神經系統都受益

參考資料：
1. https://www.eurekalert.org/news-releases/997859
2. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=8501
3. https://www.who.int/health-topics/physical-activity
4. https://edition.cnn.com/2023/08/08/health/steps-live-longer-wellness/index.html
5. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229