睡不夠與肥胖有關?睡眠不足累積不健康腹部脂肪

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一份由梅約診所發表在《美國心臟病學會雜誌》的研究指出,個體如果缺乏充足的睡眠、飲食又毫無節制的話,將增加脂肪堆積,特別是腹部不健康的脂肪。

梅約診所心血管研究人員- Naima Covassin 博士帶領的一項隨機對照交叉研究顯示,睡眠不足導致腹部總脂肪面積增加 9%,腹部內臟脂肪增加 11%,而且會包覆在器官周圍,這種累積在腹部深處的脂肪,與心臟和代謝疾病密切相關。

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根據世界睡眠協會( World Sleep Society )指出,睡眠問題已經構成全球性的流行病,威脅著全世界將近一半人口的健康和生活品質,如美國,就有超過三分之一的成年人經常睡眠不足;而在台灣,每五人就有一人受失眠所苦。造成睡眠不足的原因很多,如工作時間長、輪班工作、甚至是沉溺於滑手機捨不得睡等。睡眠不足常是一種「行為選擇」,而這種選擇越來越普遍。再加上人們在醒著的時候容易攝取更多食物,卻鮮少增加身體活動量,多吃少動已埋下肥胖的種子。

梅約診所負責該研究的首席研究員 Virend Somers 博士說,即使在年輕、健康和相對較瘦的受試者中,睡眠時間縮短也與卡路里攝取增加、體重小幅度增加,以及腹部脂肪堆積顯著增加有關。

因為在一般的情況下,脂肪會先累積在皮下組織,然而,睡眠不足似乎會將脂肪重新導向到更危險的內臟之間。更重要的是,雖然在恢復睡眠的期間,卡路里攝取和體重會下降,但內臟脂肪仍繼續增加,這顯示「睡眠不足」是造成內臟脂肪累積的誘發因素,而補眠在短期內也無法逆轉內臟脂肪的累積。從長遠來看,這些發現暗示睡眠不足是導致肥胖、心血管和代謝疾病流行的重大影響因子。

研究團隊找了 12 名體型適中的健康人,讓他們在住院環境中,進行兩個 21 天的療程。在三個月的洗除期( washout period )後,參與者被隨機分配到對照組(正常睡眠)組或限制睡眠組,之後再互換組別。在整個研究過程中,每組都可以自由選擇食物。研究人員會紀錄和測量能量攝取、能量消耗、體重、身體構成、脂肪分佈,包括內臟脂肪或腹部脂肪;和循環食慾生物標記( circulating appetite biomarkers )。

研究的前四天是適應期,所有參與者可以在這段期間睡滿九個小時。接下來的兩週內,限制睡眠組的睡眠時間為 4 小時,而對照組的睡眠時間為 9 小時。最後,是三天三夜的恢復,兩組都在床上躺了九個小時。與適應階段相比,睡眠限制組的參與者在睡眠限制期間,每天額外攝取超過 300 卡的熱量,攝入的蛋白質和脂肪增加了約 13% 和 17%。在睡眠剝奪的早期,攝取量增加最多,然後在恢復期逐漸減少到起始水準。能量消耗自始至終保持不變。

睡眠不足造成內臟脂肪堆積對健康的負面影響甚鉅

研究人員說,因為體重增加幅度非常小,大約只有一磅( 0.453 KG),因此內臟脂肪堆積只能透過電腦斷層掃描檢測到,否則在評估睡眠不足對健康的影響時會被遺漏。簡單來說,反覆睡眠不足的潛在影響,不單只造成體重增加,內臟脂肪在幾年內逐漸累積的狀況更令人擔憂。內臟脂肪會誘發身體產生更多發炎反應,血管內沉積斑塊且變得狹窄,導致高血壓風險增加。同時,內臟脂肪會釋放出化學訊息,傾向把更多的脂肪儲存在內臟裡,容易產生「胰島素阻抗」,導致血糖調控變差,提高第二型糖尿病風險。內臟脂肪所分泌化學物質,會干擾人體荷爾蒙,與眾多慢性病有關,也容易引發的多種癌症。

透過行為干預降低睡眠不足的連帶影響

而對於那些無法輕易避免睡眠中斷的人,例如輪班工人,為避免因擾亂了生理時鐘而導致輪班工作睡眠障礙 ( Shift work sleep disorder, SWSD )形成過度嗜睡,影響工作和休閒時間,則建議考慮行為干預( behavioral interventions ),例如增加鍛煉和選擇健康食品。雖然目前,內臟脂肪堆積與睡眠不足的關聯已經有初步方向,但未來仍需要更多的研究來進一步確認這些發現與肥胖及代謝症候群高風險人群之間的關係。

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參考資料:

  1.  https://www.healthline.com/health/shift-work-sleep-disorder
  2.  https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220328165327.htm

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