多走多动有利健康，日行 4 千步可降低早死风险

现代生活节奏快速，许多人因长时间坐着工作，久而久之形成久坐不动的生活方式，对健康造成严重威胁。而步行作为一种低强度却非常有效的运动方式，对于身体健康带来的益处已经逐渐广为人知，也得到医学和科学研究证实。至于要走多少步才算有效，现时比较流行的说法是每天 8,000 至 10,000 步。然而根据一项本周初在医学期刊《European Journal of Preventive Cardiology》发表，由欧洲心脏病学会（European Society of Cardiology）跨国团队负责的统合分析（Meta analysis）显示，每天只需行走约 4,000 步，就开始能够显著降低早死风险，而每天步行约 2,300 步，就可以降低心血管疾病导致的死亡风险。总体而言，步行带来的健康效益也会随着步数增多而有所提升。

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坐式生活长远危害健康，造成经济损失不容忽视

根据卫福部国民健康署的定义，连续坐着 6 小时以上缺乏运动，便是属于久坐。而这种“坐式生活（Sedentary lifestyle）”对健康有多重危害，包括增加患上非传染性疾病（慢性病）的机率，还会造成骨骼伤害、肌肉退化及血液循环不佳等问题。根据世界卫生组织（WHO）的数据，长期缺乏运动会导致罹患心脏病、中风、第 2 型糖尿病和个别癌症（如大肠癌、乳癌等）的风险上升 20-30%。每年约有 320 万例死亡个案与缺乏运动有关，属全球第四大死因。

另外值得忧虑的是，WHO 估计全球目前约有四分之一的成年人和五分之四的青少年正在过著运动量不足的坐式生活。现代人长时间坐着的工作和娱乐模式令人容易久坐，加上先前碍于新冠疫情令不少人被迫困在家中减少外出，也是令他们缺乏运动锻炼的主因。WHO 表示，民众缺乏运动的现象不但令社会的医疗负担加重，与此相关的各种疾病也会导致生产力损失。2016 年的估算显示，缺乏运动而引起的健康问题造成约 140 亿美元的经济损失，而全球医疗系统治疗相关疾病的开支更高达 540 亿美元，不论高收入和中低收入国家都身受其害。

步行越多早死风险越低，不分男女老少皆可获益

此次欧洲心脏病学会的统合分析包含来自世界各地共 17 项研究，受试者总数接近 22.7 万人，平均年龄为 64 岁，男女比例大约各占一半，各项研究的平均跟进调查年期为 7 年。根据分析结果，每天至少步行 3967 步就可以降低因任何原因导致死亡的风险。如果单单针对心血管疾病，只需每天 2337 步就能令死亡风险减低。以此为基础，分析显示每天多走 500 步，因心血管疾病死亡的风险就会降低 7%；若多走 1,000 步，更可以令全因死亡风险降低 15%。即使步数递增至 20,000 步，对健康的益处仍然持续增加。

这项统合分析是迄今为止最大型探讨每日行走步数与全因死亡率（All-cause mortality）和心血管死亡率之间关系的研究，除了分析行走步数所带来的健康效益，也是首次把年龄、性别和居住地的因素同时纳入考量。负责带领跨国研究团队，身兼美国约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins University）医学院兼任教授以及波兰罗兹医科大学（Medical University of Lodz）心脏科教授的 Maciej Banach 博士表示：“我们的研究证实走路越多越好，不论男女老少，也不管生活在温带、亚热带、亚极地区还是混合气候地区，都可以因此而得益。”

调整生活方式有助促进健康，解读数据时需顾及研究限制

Banach 教授又提到虽然目前治疗心血管疾病等慢性疾病的药物日益先进，但是从饮食和运动等层面调整生活方式对降低心血管疾病风险和延长寿命的效果也不容忽视。他认为后续研究应该探讨马拉松和铁人三项等高强度运动会否带来类似的健康效益，另外也值得研究步行和运动对不同年龄层以及患有不同疾病的族群的健康有何影响。论文首席作者，来自科索沃大学临床中心（University Clinical Center of Kosovo）的 Ibadete Bytyci 博士则指出，到目前为止团队尚未找出有助减低死亡率的最佳步数，也还不清楚带来健康效益的步数下限和上限（如果有的话），而步行对人们健康所发挥的实际作用也有待进一步研究去发掘。

虽然如前所述，此次统合分析是历来同类型研究中规模最大的，但是个中限制也值得注意。首先，由于这是一项观察性研究，因此只会反映步数增加与死亡风险降低有关，但无法证明两者之间的因果关系。此外，所有受试者在参与研究期间的健康状况都大致正常，因此分析并未有包括本身已患有不同疾病的族群。再者，研究人员无法将种族和社会经济地位的差异考虑在内，而且纳入此次统合分析的各项研究采用的计步方法也不尽相同，这些因素都有可能影响数据解读。

延伸阅读：运动好处数不完！生理、心理与神经系统都受益

参考资料：
1. https://www.eurekalert.org/news-releases/997859
2. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=8501
3. https://www.who.int/health-topics/physical-activity
4. https://edition.cnn.com/2023/08/08/health/steps-live-longer-wellness/index.html
5. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229